本來只想看一下時間，解鎖以後卻又滑進熟悉的動態消息。替自己訂嚴格的使用上限之前，先看看是哪個時刻把你帶進去的：等水燒開、寫不下去的那一段，還是會議剛結束。

只改一個入口

選一個最常漫無目的打開的 App，只做一處改動：

  • 關掉它的一項非必要通知。
  • 把圖示從主畫面移進資料夾，或登出帳號，多一步才打得開。
  • 工作時，不讓動態消息一直開在旁邊的視窗。

需要的訊息和服務照樣保留。一次只改一處，一週後才看得出這個改動到底有沒有用。

也別把所有螢幕時間混為一談。工作、導航、跟家人朋友聊天，和漫無目的地滑動態不是同一回事。要改的是那個具體的行為，不是用一個總時數替自己下結論。

替那個時刻準備另一件事

拿掉一個入口，那個時刻還是會來，所以要先想好那時做什麼：

  • 如果滑手機是在填空檔：站起來走兩步、喝水、看看窗外，或乾脆什麼都不做。
  • 如果滑手機出現在任務卡住的時候：先寫下下一步是什麼，再決定要不要拿手機。刪掉 App，並不會讓難題自己變清楚。

一週後回頭看

試一週，然後問自己兩個問題：不自覺打開的次數變少了嗎？有沒有因此錯過重要的訊息？

有用的就保留，不合適的就改回來。這不是打卡挑戰，不需要維持連續天數；哪天晚上滑得久了一點，也不會抹掉你觀察到的規律。

用計時器做一輪

10 分鐘分三段：

  • 3 分鐘 觀察：選一個 App，回想你通常在什麼時候、什麼地方打開它。
  • 5 分鐘 改一個入口：關通知、移圖示，或登出帳號。
  • 2 分鐘 準備替代動作：替那個時刻選好另一件事。

接下來

複製減少無目的滑手機清單，一週後回來勾掉最後一項。如果你常常是在開始工作前滑起來的，可以看看專注前準備。

來源

部分內容改寫自 eternity4719 及貢獻者的《高性價比人生指南》（HowToLiveBetter，2026 年 10 月 14 日版本），原作採 CC BY 4.0 授權。Todo & Timer 重寫了步驟和例子。

參考的原書條目：第 3 章「不要浪費精力」 3.20；第 4 章「不要浪費時間」 4.10 · 4.15 · 4.16。