Vous vouliez seulement regarder l’heure, et une minute plus tard vous voilà de retour dans le fil d’actualité. Avant de vous imposer des limites strictes, remarquez quel moment vous y entraîne : l’attente de la bouilloire, un paragraphe qui ne vient pas, la fin d’une réunion.

Modifiez un seul point d’entrée

Choisissez l’application que vous ouvrez le plus souvent sans raison et ne changez qu’une seule chose :

  • Désactivez l’une de ses notifications non essentielles.
  • Retirez son icône de l’écran d’accueil pour la ranger dans un dossier, ou déconnectez-vous pour qu’il faille une étape de plus pour l’ouvrir.
  • Pendant que vous travaillez, ne laissez pas le fil ouvert dans une fenêtre à côté.

Gardez les messages et services dont vous avez besoin. Ne changez qu’une chose à la fois, pour savoir au bout d’une semaine si ça a aidé.

Tout le temps d’écran ne se vaut pas. Travailler, utiliser une carte ou discuter avec ses proches n’a rien à voir avec un défilement sans but. Changez l’habitude précise ; ne vous jugez pas sur un seul chiffre total.

Prévoyez autre chose pour ce moment-là

Supprimer un point d’entrée ne fait pas disparaître le moment, alors décidez de ce que vous ferez à la place :

  • Si le défilement comble un temps mort : levez-vous, buvez de l’eau, regardez par la fenêtre, ou ne faites simplement rien.
  • S’il survient quand une tâche coince : écrivez l’étape suivante avant de décider de prendre le téléphone. Supprimer une application ne rend pas le problème difficile plus clair.

Faites le point au bout d’une semaine

Après une semaine, posez-vous deux questions : est-ce que j’ouvre l’application machinalement moins souvent ? Ai-je manqué quelque chose d’important ?

Gardez ce qui aide et annulez ce qui ne convient pas. Ce n’est pas un défi à séries. Une longue soirée de défilement n’efface pas ce que vous avez remarqué.

Faites un tour avec le minuteur

Dix minutes en trois temps :

  • 3 minutes observer : choisissez une application et rappelez-vous quand et où vous l’ouvrez en général.
  • 5 minutes modifier un point d’entrée : notifications, emplacement de l’icône ou déconnexion.
  • 2 minutes prévoir une alternative : décidez de ce que vous ferez à ce moment-là.

Pour aller plus loin

Copiez la liste pour réduire l’usage machinal du téléphone et revenez dans une semaine pour cocher le dernier point. Si le défilement commence souvent juste avant de vous mettre au travail, lisez comment se préparer avant de se concentrer.

Sources

Adapté en partie de HowToLiveBetter, par eternity4719 et les contributeurs (version du 14 octobre 2026), sous licence CC BY 4.0. Todo & Timer a réécrit les étapes et les exemples.

Entrées du livre utilisées : chapitre 3, « Ne pas gaspiller son énergie » : 3.20 ; chapitre 4, « Ne pas perdre son temps » : 4.10 · 4.15 · 4.16.